Lev med diabetesTips og Tricks

5 gode tips til at sænke langtidsblodsukkeret

Det er ikke altid så let at regulere blodsukkerniveauet. Vidste du, at aktive muskler bruger mere glukose? Eller at regelmæssige måltider gør det lettere at holde et mere stabilt blodsukker? Her er nogle gode tips til at gøre blodsukkeret lidt lettere at håndtere.

Skrevet af Stine Helén Tunstrøm, Redaktør

Alle med diabetes ved, at høje blodsukkerværdier med tiden kan øge risikoen for senkomplikationer. Derfor stræber de fleste efter et lavere langtidsblodsukker. Og måske er det også derfor, at spørgsmål som: «Hvordan sænker man blodsukkeret» er en søgning, man ser meget tit på Google.

Vi har talt med daglig leder ved Norsk Diabetessenter, Frode Drøpping, om, hvorfor det er så svært at regulere blodsukkeret og har samlet 5 gode tips, som kan hjælpe dig med at sænke blodsukkeret.

Når det er sagt, så er det slet ikke en let opgave at regulere blodsukkeret selv – heller ikke selv om man gør alt «efter bogen». Til tider kan det føles som en umulig opgave, fordi der er utallige faktorer, som kan påvirke, hvordan blodsukkeret opfører sig.

– Først og fremmest skal vi huske på, at mange siger, at det går rigtig fint med at leve med deres diabetes, og at det ikke hæmmer dem i hverdagen på nogen som helst måde. De kan gøre alt det, andre kan – både i arbejdslivet (med ganske få undtagelser) og i fritiden. Der er ikke noget i vejen for, at de tilmed kan komme helt til tops i al slags sport og idræt, siger Frode Drøpping til Os Med Diabetes.

NB! Vi gør opmærksom på, at Norsk Diabetessenter kun behandler personer med type 1-diabetes. Men flere af disse tips kan også være til hjælp for personer med type 2-diabetes.

LÆS OGSÅ: Sådan lykkes du med struktureret blodsukkermåling

Der er mange ting, som påvirker blodsukkeret.

Kort fortalt, ved type 1-diabetes er grunden til, at man har for højt (langtids)blodsukker, at man får for lidt insulin. Enten basalinsulin (langsomtvirkende) eller måltidsinsulin (hurtigtvirkende) eller begge dele, siger han. Alligevel kan der være flere grunde til, at man får for lidt insulin, og for mange er det vanskeligt at finde den «rigtige» mængde.

– Mange har været plaget af hypoglykæmier efter at have taget insulin og er derfor nervøse for at tage «for meget». Desuden kan den dosering, som måske virkede fint i går, ikke virke på samme gode måde i dag. Det er, fordi blodsukkerreguleringen ved diabetes påvirkes af mange andre faktorer end bare insulindoseringen, forklarer han.

Nogle af disse faktorer kan være psykologiske, for eksempel stress, sorg, angst, glæde, forventninger, forelskelse, humør. Mens andre er fysiologiske, for eksempel infektioner, forkølelse, feber, hormoncyklus, vægtøgning eller vægttab, fysisk aktivitet og ikke mindst, hvad man spiser.

LÆS OGSÅ: Mit aktive liv med diabetes

Stigmatisering omkring diabetes kan gøre det vanskeligere.

– Derudover kan der være sociale faktorer, som f. eks. at man ikke ønsker at man ikke ønsker, at andre skal vide, at man har diabetes, og derfor ikke tager sin insulin, når man skal, eller at man ikke ønsker at skille sig ud fra mængden. Sårbare faser kan være kan være i barndommen og teenageårene, men det kan også gælde voksne, siger Drøpping og påpeger, at der desværre stadig er mange fordomme omkring diabetes.

– Nogen får at vide, at det er deres egen skyld, at de har fået diabetes, f. eks. at de har spist for meget sukker. Det er jo helt forkert og bidrager til, at nogle ikke ønsker, at andre skal vide, at de har diabetes. Dermed bliver det vanskeligere at håndtere sygdommen, som man står alene med 24 timer i døgnet, hver dag, resten af ens liv, forklarer han.

Det gør, at mange «kører træt» og ikke magter at håndtere deres sygdom. Dette gælder både for type 1- og type 2-diabetikere.

– De fleste, som har diabetes i Danmark og i resten af verden, har type 2-diabetes. De kan anvende andre lægemidler end insulin, f. eks. i form af tabletter og/eller injektioner – eller i startfasen opnå en bedre blodsukkerregulering ved at ændre livsstil, som f.eks. fysisk aktivitet, vægttab eller ændrede kostvaner. Men meget af det, der allerede er beskrevet ved type 1-diabetes, gælder også for personer med type 2-diabetes, fortæller Drøpping.

Og der findes gode råd, som kan hjælpe dig godt på vej. Her er fem gode tips til hvordan du kan sænke blodsukkeret – og dermed gøre det lidt enklere at få et bedre langtidsblodsukker.

LÆS OGSÅ: 8 typiske symptomer på diabetes

1. Gå en tur, og sørg for regelmæssig fysisk aktivitet

Menneskekroppen er skabt til at være i bevægelse, og derfor har regelmæssig fysisk aktivitet en rigtig god helbredseffekt. At det også har en positiv effekt på blodsukkeret, vidste du sikkert allerede, men vidste du også, at der faktisk ikke skal så meget til? Du behøver ikke at køre et hårdt træningspas for at se effekten af aktiviteten – selv let aktivitet har ganske god effekt.

Ifølge forskning kan selv en lille gåtur efter et måltid give en drastisk sænking af blodsukkeret. Så i stedet for at tage en lur på sofaen efter aftensmaden, så gå i stedet en lille tur. Forsøg at lægge gåture ind i din hverdag, så ofte du kan. I stedet for at køre bil, når du skal handle ind, kan du gå. Tag trappen i stedet for elevatoren. Husk, at alt tæller.

Fysisk aktivitet 2-3 gange om ugen vil være at anbefale, men det behøver ikke at være træningspas i et motionscenter. At pudse vinduer, rydde sne, havearbejde, leg med børnene er ganske gode eksempler på hverdagsaktiviteter, som kan få pulsen i vejret. Aktive muskler bruger mere glukose, så derfor vil bevægelse være en god metode til at påvirke blodsukkeret i positiv retning.

TIPS! Det kunne måske være en god idé at anskaffe sig en aktivitetsmåler, som tæller skridt og minder dig om at gå lidt, når du har siddet stille for længe.

5 gode tips til at sænke langtidsblodsukkeret, to personer går tur
Billede illustration: Pexels.

2. Vælg de rigtige kulhydrater

Det er skønt at hygge sig med et godt måltid, men det skader ikke at have et godt kendskab til den mad, du spiser – og specielt til kulhydraterne. Nogle kulhydrater har et højt glykæmisk indeks, som gør, at blodsukkeret stiger voldsomt. De kaldes også hurtige kulhydrater, og omfatter for eksempel pasta, hvide ris, hvidt brød og sukker.

Men der findes også kulhydrater, som består af mange fibre og derfor giver en mere stabil blodsukkerstigning, som for eksempel groft brød, kogte linser og bønner, mange grøntsager og frugter. Hvis du kender forskellen på disse typer af kulhydrater, er det lettere at foretage kloge og gode valg til dit blodsukker.

LÆS OGSÅ: Kender du tegnene på syreforgiftning?

3. Stress ned

Det er ingen hemmelighed, at stress kan påvirke blodsukkeret, ofte ved at blodsukkeret stiger, og diabetikere med behov for insulin vil derved få brug for mere insulin. Men ikke alle reagerer på samme måde på stress. Nogle kan også opleve, at få lavt blodsukker ved en pludselig stresssituation – det varierer fra person til person. Uanset hvad, har kroppen ikke godt af langvarig stress, så hvis du er i risikogruppen for at få stress, kan du med fordel arbejde med stressfaktorerne i dit liv. Er der for eksempel nogle opgaver eller bekymringer, som du kan lægge på hylden?

Det er vigtigt at tage sig tid til at koble fra, det kunne være med en god bog, en tur i skoven, yoga, meditation eller for eksempel en hobby, du er glad for – sæt tid af til det, og foretag dig noget, som får dig til at slappe af – det er også nødvendigt for helbredet.

4. Regelmæssige måltider

Det er ikke kun det, du spiser, der kan påvirke blodsukkeret, men også hvor ofte og hvor meget du spiser. Går der lang tid mellem hvert måltid, vil det kunne ses som store udsving i blodsukkeret. I så fald kan du hurtigt få meget lavt blodsukker, når det er længe siden, du har spist noget, og det kan så få dig til at spise for meget eller vælge uhensigtsmæssige typer af mad, når du så først spiser. Og derved får blodsukkeret høje toppe og dybe dale.

5 gode tips til at sænke langtidsblodsukkeret, Små og regelmæssige måltider
Billede illustration: Anna Tukhfatullina, Pexels.

Små og regelmæssige måltider – gerne hver fjerde time – er derfor at anbefale. Det vil gøre det lettere at holde et stabilt blodsukker gennem hele dagen.

LÆS OGSÅ: Senkomplikationer ved diabetes

5. Mål blodsukkeret

Husk at måle dit blodsukker, så du kan følge med i udsvingene og få det reguleret. Det vil give dig en bedre indsigt i din egen sygdom og gøre det enklere for dig at regulere blodsukkeret. Ved at måle blodsukkeret regelmæssigt lærer du mere om, hvordan lige præcis din krop reagerer på mad, aktivitet, sygdom og stress. Hvis du for eksempel ønsker at finde ud af, hvilken effekt det, du spiser, har på blodsukkeret, bør du måle dit blodsukker lige før et måltid og cirka to timer efter, du startede med at spise.

Kilder:
Forskning.no, Spasertur mot høyt blodsukker
Diabetesforbundet, 7 tips til hvordan senke blodsukkeret ved diabetes type 2
Helsenorge.no, Diabetes og blodsukker ved sykdom og stress
Norsk Helseinformatikk, Kostråd ved diabetes